想多吃水果和蔬菜吗?试试这6种有创意的调味料,让果蔬轻松调味

2021-05-12

我们每天吃的果蔬似乎太少了!我们知道它们对我们有好处——吃足够的水果和蔬菜可以降低患心脏病、糖尿病、癌症和肥胖症的风险——但是,根据疾病控制中心的数据,我们仍然吃得不够。

 

 

只有12%的成年人达到了每天推荐的水果量,只有9%的人吃足够的蔬菜。
我们不仅仅是错过了目标--我们还远远不够。根据2013年5月《营养进展》杂志的一项研究,我们应该每天吃9份或更多的水果和蔬菜,但我们平均只吃了3.5份。
多吃水果和蔬菜的关键是找到不同的吃法,这通常意味着跳出框框,尝试新的口味。
“在蔬菜和水果中添加草药、香料和其他调味品是增加农产品摄入量的最简单但最有创意的方法之一,”烹饪营养学家、《清洁与简单糖尿病食谱》的作者杰基·纽金特(Jackie Newgent)说。通常,只要一小撮就可以给原本朴素的准备增添活力。
不要满足于同样的老盐,胡椒和橄榄油组合(是的,它很美味,但是它会变得很无聊,很快。)
取而代之的是,在夏天的水果和蔬菜中加入新鲜的香草和调味品,让事情变得更加有趣。这里有六个想法让你开始。
 
1、塔金
对很多人来说,塔金(tajin)并不新鲜。但如果你还没试过,就赶紧到最近的杂货店。
纽根特告诉我们:“塔金是一种以红辣椒、酸橙和海盐为原料的调味料混合物。”。
“辛辣的、刺鼻的、咸的三重奏可以给苹果、芒果、菠萝、西瓜、玉米、胡萝卜、黄瓜和鸡眼带来一股‘哇’的味道。你只需把它撒在多汁的西瓜上、烤玉米棒上或烤箱烤胡萝卜上就可以了。”
而且,这不仅仅是增加味道。”辣椒含有辣椒素,辣椒素具有显著的辣味和潜在的抗癌特性。根据2015年6月《开放的心》杂志的一篇评论,虽然还需要做更多的研究,但初步研究表明辣椒素在帮助预防心脏病和癌症方面有希望。
不涉及水果和蔬菜,但仍然值得一提-“如果你是一个鸡尾酒饮用者,塔金能创造一个了不起的玛格丽塔风味边缘,”纽金补充说。
 
2、薄荷
新鲜的薄荷叶是水果和蔬菜的秘密武器。
薄荷与蔬菜和水果,尤其是甜菜、胡萝卜、豌豆、黄瓜、茄子、土豆、西红柿、西葫芦以及各种浆果和瓜类搭配时都很美味。换句话说,薄荷很大众的。
如果你感到疲倦,焦虑或喜怒无常,香料和香草如薄荷可能会有所帮助。2009年7月发表在《北美心理学杂志》上的一项旧研究发现,开车时只要闻一闻薄荷味,就能提高意识,减少沮丧、焦虑和疲劳。
这项研究建立在以前的研究发现薄荷刺激我们的神经系统,提高动机和表现。
另一个简单但有创意的方法来吃(闻)更多薄荷?我喜欢把新鲜的薄荷叶作为蔬菜沙拉的一个组成部分,而不仅仅是一种装饰。
 
3。肉桂
当我们以新的有趣的方式使用肉桂时,它又变得令人兴奋了。
肉桂是一种带有一丝辛辣的甜味香料,许多人首先把它与苹果、香蕉和梨等水果的烹饪亲和力联系在一起——想想新鲜出炉的苹果派吧。
但作为黎巴嫩人来说,喜欢把香料与美味的中东菜肴联系在一起。肉桂的一个用途是在一道经典的炖绿豆和西红柿菜中,叫做Loubieh。把肉桂与茄子和夏天(和冬天)的南瓜搭配也很好。
肉桂已经被很好的研究,并可能发挥有益的作用,可以管理代谢综合征,包括糖尿病的治疗。《糖尿病与代谢紊乱杂志》的一项临床试验比较了肉桂、益生菌、合生元(肉桂加益生菌)和米粉(安慰剂)对空腹血糖的影响。
结果发现,与安慰剂相比,肉桂、合生元和益生菌都能显著降低空腹血糖。
 
4、罗勒
罗勒最为人所知的是能给食物添加独特的意大利风味,比如卡普里斯沙拉,但与甜椒、茄子和西葫芦搭配也很美味。
但也许最有趣的罗勒搭配是桃子、芒果、浆果和西瓜。例如,试试西瓜罗勒饮料或凉汤。或者,用桃子代替西红柿,换一份果味浓郁的卡普里斯沙拉或烤三明治。
除了给甜水果增加新鲜的平衡外,罗勒中的营养成分也有助于缓解抑郁症状。
《精神病学杂志》(Journal of Psychiatry)2018年9月的一篇论文概述了一个针对某些食物的营养状况评分系统,该系统可能有助于对抗抑郁症。
新鲜的草药——特别是香菜、罗勒和欧芹——是一些排名最高(即最有益的)食物,还有菠菜、豆瓣菜、罗曼和瑞士甜菜等绿叶蔬菜。
 
5、香菜
纽金特说:“我很喜欢新鲜的香菜和它清爽的八角香味与芒果、西红柿或鳄梨搭配,尤其是提供墨西哥风味。
一个有趣的甜烟熏版本,是用油刷芒果块,烧烤,然后切块,与新鲜香菜、红洋葱、墨西哥胡椒、酸橙汁和海盐混合。
添加香菜也有健康的理由。2019年4月《传统与补充医学杂志》的一项研究显示,除了根据《精神病学杂志》的研究,它与改善抑郁症有关外,它还可能在其他方面保护你的大脑。
研究发现,香菜有助于缓解焦虑和失眠。
 
6、黑胡椒
好吧,新鲜磨碎的黑胡椒与水果搭配非常好,尤其是夏季水果。
“当我把新鲜的或烤过的草莓放入沙拉中时,我会加入大量的黑胡椒,这为水果的甜味增加了一个完美的辛辣平衡,”新东方大厨说。这种香料与菠萝、李子和桃子也很相配。
加胡椒粉(不加盐)会让你感觉很好,因为它对你的健康也有好处。
 
云南新东方烹饪专家称,烧烤时加入黑胡椒(尤其是肉类),可能有助于减少癌症相关的杂环胺(HCA)的形成。
所以下次你在烤肉的时候,把黑胡椒粉撒在水果、蔬菜和肉上,这样可以增加味道和有益健康。

 

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